Monday, February 4, 2013

You are what you eat



Яаж хооллох юу идэх тухай бичиж ярьдаг хүн олон, мэдээллийн олон суваг бий. Гэхдээ сайн ажиглавал энэ мэдээллүүд нэг бол хэт техник хэллэг хэрэглэсэн байдаг юм уу, эсвэл бичигч нь шинжлэх ухаан биш зүгээр өөрийн итгэл үнэмшил дээр тулгуурлаж бичсэнээс болоод өрөөсгөл дутуу зарим тохиолдолд бүр буруу байх нь бий. Оршин суудаг бүс нутаг, зан заншил, шашин шүтлэг бүгд хүний идэж уудагт нөлөөтэй учраас тэгэх нь ч бас аргагүй юм бизээ. Энэ тухай өөрийнхөө хялбаршуулсан ойлголтоо эвлүүлж бичих гэж оролдъё.

Хүнсний зүйл хэр хурдан задрахаасаа хамаарч тодорхой "glycemic index"- тэй. Ийм индэкс өндөртэй хүнсний зүйл (цагаан будаа, цагаан гурил, corn flakes, глюкоз) маш хурдан задарч цусан дахь чихрийн хэмжээнд нөлөөлдөг бол бага индэкстэй (бүх төрлийн шош, самар, жимс ногоо, фруктоз, малтоз, цайруллагүй үр, арвай овъёос) нь удаан задардаг тэр хэмжээгээрээ цусны дах чихрийн хэмжээг тогтмол барьдаг. Хар талх, төмс, банан зэргийн хүнс дунд индэкстэйд ордог юм байна. Ерөнхийдөө бага буюу дунд индэкстэй хүнс хэрэглэх нь хүний бодисын солилцоонд таатай гэдэг. 

Баруун Европ болоод Хойд Америкийн эрүүл мэндийн байгууллагуудаас гаргасан зөвлөмжинд ерөнхийдөө хоол хүнсийг таван үндсэн бүлэгт хуваадаг:
1. Жимс ногоо
- Энэ бүлэгт хамаарах хүнс таны өдөрт идэж ууж байгаа хоолны дор хаяж гуравны нэгийг эзлэх ёстой гэжээ. Хялбаршуулбал хүн өдөрт 5 порц жимс ногоо хэрэглэх ёстой болох нь. Нэг порцыг мандарин, киви гэх жижгэвтэр жимс 2, алим, лийр банан мэтийн дунд зэргийн хэмжээтэй жимс 1, нэг аяга жимсний цэвэр шүүс, эсвэл  хоолны халбаганд овоолж дүүргэсэн чанасан ногоо эсвэл хатаасан жимс, дунд зэргийн хэмжээний нэг улаан лооль гэх мэт баримжаалж болно. Энэ бүлгийн хүнс витамин ба минерал, эслэг хамгийн ихээр агуулдаг.
2. Цардууллаг хүнс 
- Энд талх, будаа, гоймон болоод бусад гурилан бүтээгдэхүүн (амттан биш), төмс орно (төмсийг жимс ногоонд хамааруулаагүй болохыг анзаарна уу). Энэ бүлгийн хүнс таны нүүрс ус, энергийн гол эх үүсвэр юм. Цардуул бол нийлмэл нүүрс ус бөгөөд хүний биед ороод глюкоз болон задардаг. Энэ бүлгийн хүнс таны өдөрт хэрэглэх хүнсний мөн гуравны нэг орчим байх нь зохимжтой гэнэ. Энэ бүлгээс хүнсээ сонгохдоо дээр дурдсан glycemic index -ийг санаж байхад зүгээр.
3. Маx, загас, өндөг, шош
- Энэ бүлэгт уураг ихтэй хүнс багтаж байгаа юм. Хүний өдөрт зарцуулах энергийн 10-15% энэ бүлгийн хүнснээс гаралтай байх нь зохимжтой гэдэг. Өсөж байгаа хүүхдүүдэд арай ахиу байж болно яагаад гэвэл уураг бие өсөж төлжих, булчин суухад гарцаагүй хэрэгтэй учраас. 
4. Сүү сүүн бүтээгдэхүүн
- Хүний биед хэрэгтэй кальцийн эх үүсвэр, бодисын солилцоо, ясны бэхжилтэнд чухал үүрэгтэй. Сүүн бүтээгдэхүүн тослог ихтэй байх нь элбэг учраас бага хэмжээгээр хэрэглэ гэдэг юм байна.
5. Өөх тос, чихэр ихтэй хүнс
- Энд элдэв амттан ундаа шарсан төмс, давсалсан хүнсний зүйл багтана. Энэ бүлгийн хүнсийг зөвхөн хорхой дарах төдий маш бага хэрэглэх хэрэгтэй гэжээ.

Энэ бол хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага, болоод хүний өдөрт хэрэгцээтэй энергийн хэмжээнд тулгуурласан зөвлөмж байгаа. Мэдээж энэ бол хүн бүхэнд таарах жор биш. Манай монголчуудын хувьд жилийн дөрвөн улиралд баталгаатай жимс хүнсний ногоо хэрэглэх боломж таарууг бас бодолцох хэрэгтэй байх. Нөгөө талаар хүнсний цөөхөн нэр төрлийн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг газрын хүмүүс бас тэрэндээ дасан зохицсон байдгийн хэд хэдэн жишээ бий. Жишээ нь хойд туйлын хавьцаа амьдардаг хүмүүс өөх тос, уураг ихтэй хүнс хэрэглэдэг (халимны мах, цаа буганы сүү гэх мэт). Тийм хүмүүс ү жишээ нь өмнөд азийнхны иддэг үр тариа голлосон хүнс хэрэглээд ирэхээр янз бүрийн бодисын солилцооны хамааралтай өвчнөөр өвчлөх тохиолдол нэмэгддэг гэдэг. Тиймээс хүний дасан зохицсон орчныг бодолцох хэрэгтэй юм.  Бидний хувьд бас л мах сүү голлосон хүнс хэрэглэдэг. Гэхдээ энэ хүнс хөдөө нүүдэлчинн амьдралд зохицсон гэдгийг бодолцох хэрэгтэй байх. Төвлөрсөн хотод амьдарч машин унаж ширээний ард суудаг бол бас өөр гэдгийг санах хэрэгтэй. Чухам тийм учраас монгол эрчүүд маань дөнгөж гуч гарангуутаа том том гэдэстэй болчихдог нь бас л тэр хүнс орчин зохицохгүй байгааг хэлээд байх шиг. Хүний бүсэлхийн хэмжээ ирээдүйд чихрийн шижинтэй болоx эрсдэлийн хамгийн сайн хэмжүүр гээд сүүлийн хоёр жил яриад байгаа. Гэхдээ дэлгүүрт ороод хүнсээ цуглуулахдаа чухам хүний биед юу нь илүү хэрэгтэй вэ гэдгийг мэддэг бол бас ухамсартай сонголт хийхэд дөхүү юм уу гэж бодов. 

Түрүүн би түргэн хоолны тухай бичсэн энд бас дахиад баримт дурдах хэрэгтэй байхаа. За түргэн хоолны газар орсон хүн  ямар нэг бүүргэр, шарсан төмс, хийжүүлсэн ундаа авдаг. Хоолныхоо бүтцийг аваад үзвэл жимс ногооны төрлөөс байхгүй, цагаан талх шарсан төмс цардууллаг бүлгийнх, тэгээд ундаа өөх тос чихэртэй бүлгийнx. Дээр нь төмс чинь тосонд шарсан, бүүргэрт хийсэн соус давс ихтэй. Илчлэгийн хувьд британичуудын гэртээ хийсэн хооноос 1.5 дахин их илчлэгтэй байдаг гэжээ. Түргэн хоолны газар огт орохгүй байж болохгүй гээгүй юм шүү, харин байнга ийм газар хооллох эрүүл мэндэд муу гэж хэлэх гээд байгаа ухаантай юм.

Хүний биед хамгийн зохистой хоол ундыг Газар дундын тэнгисийн орчмын хүмүүс иддэг гэлцдэг. Тэд харьцангуй урт насалдаг, мөн зүрх судасны өвчний тохиолдол цөөн байдаг байна. Хоолондоо шинэхэн жимс, ногоо, далайн гаралтай хүнс, чидун жимсний тос хэрэглэдэгийнх гэдгийг олон судалгаа харуулсан байдаг. Ерөнхийдөө зөв хооллолт хүмүүсийг зөвхөн бодисын солилцоо, зүрх судасны өвчнөөс ч биш цаашлаад олон төрлий хорт хавдараас хамгааладаг нь тогтоогдоод байгаа, тиймээс зөв зохистой хооллох маш чухал гэдгийг давхар давхар харуулаад байгаа биз. Гэхдээ энд бас зарим сонирхолтой ажиглалтууд байдгийн нэг нь Франц парадокс юм. 

Францчуудын хувьд хоол хүнс бол тэдний соёлын өв, уламжлалын маш том хэсэг. Тэр утгаараа хоол унд нь амттай байдаг. Тэд хоолоо цөцгийн тосонд хуурч, цөцгийгөөр амтлах нь элбэг, дээр нь тослог ихтэй бяслаг өдөр тутмын зайлшгүй хэрэгцээ гэж болохоор. Тэгсэн хэрнээ Францчууд саяхан болтол (түргэн хооны газар олон нээгдэхээс өмнө) насанд хүрэгчдийн таргалалтаар Их Британи, Америкчуудаас хамаагүй цөөн, тэр хэмжээгээрээ зүрх судасны өвчний тохиолдол бас цөөхөн байсан гэдэг. Энэ ажиглалт хоолонд орсон хүнсий найрлагаас гадна тэнцвэр балансын чухлыг бас харуулаад байх шиг санагддаг юм. Францчуудын өдөр оройн хоол ерөнхийдөө 3-4 хэсэгтэй. Ногооны шөл эсвэл зууш (энэ нь чанаагүй ногоо; улаан лооль, луувангийн салат гэх мэт), гол хоол (мах, загас чансан ногоотой), ногоон навчин салат, бяслаг, амттан дээр нь дарс. Ажаад байвал хоолны бүтэцний тэнцвэртэй байдлыг их л сайн зохицуулсан мэт хаарагддаг. Нөгөө талаас олон хэсгэтэй хоол гэхээр олон төрлийн юмнаас баг багаар иддэг болж таарна тэр хэрээрээ зөвхөн нэг төрлийн шарсан хуурсан юм идээд өнгөрөхгүй сайн талтай. Цаашилбал улаан дарс бага хэмжээгээр уухад зүрх судасны өвчнөөс урдчилан сэргийлдэг тал бий (хоолон дээр бага зэрэг уухад). Сүүлийн үед мөн л таргалалт зүрх судасны өвчин нэмэгдлээ гэж энд яриад байгаа, эдний мэрэгжилтэнүүд түргэн хоолны газар. хагас бэлэн боловсруулсан бүтээгдэхүүн, чипс гэх мэт амны зугаа болох хүнс их хэрэглэдэг болсонтой холбож тайлбарлаад байгаа юм.

Бид уг нь бусдын алдааг дуурайхгүй зөв бодлого болоод олон нийтийг боловсруулах замаар арай өөр замаар нэг их хохиролгүй шиг гараад явчих боломж бий гэж хараад байдаг юм. Гадаадын юм болгон зөв сайхан биш юмаа, МкДоналдс нээгдэхээр хөгжөөд байгаа гэсэн үг бишээ гэж ухаармаар. Цаашлаад өөрийн орчин нөхцөлд таарсан тэжээллэг эрүүл хүнсний судалгааны ажил бас хэрэгтэй байнаа. 

Эцэст нь манайд сүүлийн үед цагаан хоолтон их олон болж байгаа юм байна. Өнөө ийм сонголт хийж байгаа хүмүүс мэдээж бие организмд юу хэрэгтэй , түүнийгээ ямар хүнцний бүтээгдэхүүнээ авахаа мэддэг биз. Миний багад цагаан хоол гэхээр цагаан будаа л өгдөг байлаа шүү дээ. Тийм тохиолдолд уураг, амин дэмийн дутагдалд орохыг анхаарах хэрэгтэй болов уу. Энд ялангуяа өсвөр насныхан болоод залуу эмэгтэйчүүдэд тун хамаатай гэдгийг дурдах хэрэгтэй байхаа. 

2 comments:

Damdaa D said...

Ene ugui mun heregtei yum bichijee, za daraa ni buur neg tuhtai uzeg tsaastai orj irj dahij neg sain harahaas, kkk.

Тэмээчин бүсгүй said...

Энэ гарчигны нэртэй номыг уншихад жорыг дагана гэвэл бас шууд наалдахгүй л юм билээ.

Ялангуяа УБ-хан тийм гого жимс ногоо жилийн 4 улиралд хэрэглэж чадах бил үү гээд л аймаар эргэлзсэн.

Манайхан уг нь тэр нэг гүйдэг харайдаг дасгал хийдэг хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлчихвэл болох юм шиг санагддаг.

Заавал биеийн тамрирын зааланд очихгүйгээр гараал дасгал хийдэг, гүйдэг орчин байвал болох юм шиг санагддаг ш дээ.